うつ病で休職したときにおすすめの過ごし方20選！やってはいけないことも紹介

このように思っている人もいるのではないでしょうか。

ぼく自身もうつ病を経験した当事者なので、この気持ちは痛いほどわかります。

過ごし方がわからなかったことはもちろん、ある程度病状が落ち着いたときに出かけていたら、批判の声が飛んできたこともありましたから。

そこで、ぼく自身の経験談やX（Twitter）のフォロワーさんの意見を参考にした結果、以下の20個がおすすめだと考えました。

とはいえ、休職直後の人が、資格の勉強や生き方を考えるのは難しいもの。

そこでこの記事では、以下の3つのフェーズに分けて、それぞれおすすめの過ごし方を解説します。

自分や家族にあった過ごし方が気になる人は、ぜひ最後まで読んでみてください！

うつ病で休職したときにおすすめの過ごし方【急性期】

うつ病で休職したときにおすすめの過ごし方について、まずは急性期から見ていきましょう。

急性期では、以下6つの過ごし方がおすすめです。

①：ひたすら寝る

何よりも優先してほしいのが「寝る」ことです。

うつ病で休職するほどですから、身体の疲れは限界を超えています。

まずは、今まで消費した体力を取り戻すべく、ゆっくり休めることから心がけましょう。

②：ぼーっとする

次に「ぼーっとする」ことです。

意外かもしれませんが、うつ病は「脳の病気」と言われています。

うつ病は心の病と思われがちですが、じつは脳の病気でもあります。心理的なストレスとは、過労や対人関係のトラブル、離婚や死別といった生活上の問題が原因となるストレスですが、そうした心理的なストレスがきっかけとなり、そのストレスで脳の働きのバランスが崩れることで、うつ病が発症すると考えられています。

引用元：NHK「うつ病とはどんな病気？うつ病の原因、症状とサイン、見分け方を解説」

そのため、身体だけではなく「脳を休ませる」ことも回復には欠かせないもの。

「何もしない時間」を過ごす自分を、責めないでくださいね！

③：泣く

うつ病になるまで我慢していた人の多くは、「泣けていない」のではないでしょうか。

泣くことはストレスを浄化する効果があり、決して「甘え」ではありません。

自分の感情に素直になって、泣けるだけ泣きましょう。

④：ひなたぼっこ

ひなたぼっこも、急性期でおすすめの過ごし方の1つです。

陽の当たる部屋で昼寝をすることで、日光浴と体力回復の両方が可能に。

とはいえ、「急性期のときは日光に当たりたくない」と感じやすいので、無理のない範囲で行いましょう。

⑤：猫吸い（犬吸い）

犬や猫を飼われている方におすすめなのが「猫吸い（犬吸い）」です。

寝転がってても問題ないのでしんどくなったらすぐ寝れますし、動物好きにとっては癒しの時間なるはずです。

ただし、やりすぎてペットから嫌がられることもあるのでほどほどに。

⑥：入院する

X（Twitter）でいただいた意見でいいなと思ったのが、急性期でどうしようもなくなったときの「入院」という選択肢です。

というのも、入院することで以下のメリットを受けられるから。

一人暮らししてて休職中の人や、毒親育ちなどで実家に戻れない場合は選択肢に入れるのも手でしょう。

うつ病で休職したときにおすすめの過ごし方【やや回復期】

続いて、うつ病で休職して多少動けるようになったとき（やや回復期）でおすすめの過ごし方を紹介します。

①：音楽を聴く

音楽を聞けるようになったのは、ある程度回復した証拠です。
（急性期は音楽やテレビがうるさく感じるため）

好きな曲はもちろん、泣ける歌やゆったりした音楽もおすすめ。

この曲を聞かないとダメというのはないので、気がおもむくままに選曲しましょう。

②：映画やドラマを観る

音楽と同じく、映画やドラマを観るのもおすすめ。

AmazonプライムビデオやU-NEXTといったVODが充実している今、映画やドラマを楽しみやすくなりました。

過去に好きだった作品はもちろん、前から気になっていた作品を一気見するのもいいでしょう。

③：話を聞いてもらう

うつ病のときも、「話を聞いてもらう」ことで気持ちが楽になります。

少しずつでもいいので、こうした悩みを話すようにしましょう。

④：自分を表現する

気持ちのやり場に困った人は、自分を表現するのも1つの方法です。

小説や動画、作曲など、思いを作品に乗せた人はたくさんいます。

メンタル発信をしているYouTuberなんかが、その代表例ではないでしょうか。

自分が表現しやすいものや得意なツールを選んで、好きなことをしましょう。

よかったら聴いてみてください！

⑤：ブログや日記を書く

作品でなくとも、ブログや日記を書くのもおすすめの過ごし方です。

というのも文章にすることで気持ちが軽くなったり、新しい気づきを得たりするから。
（実はこのブログの前身も、「じん闘病日記」といううつ病闘病ブログでした）

上のようなことを、思うがままに書きましょう。

うつ病で休職したときにおすすめの過ごし方【回復期】

最後に、うつ病で休職してある程度回復したあとにおすすめしたい過ごし方を9つ紹介します。

①：適度に散歩

ある程度病状が回復してきたら、適度に散歩しましょう。

以上のようにメリットだらけですからね！

②：家庭菜園

植物好きな人なら、家庭菜園という選択肢もありです。

自然と向き合えるのはもちろん、好きなことに没頭していると「ネガティブなことを考える時間」も減らせます。

加えて、順調に育って収穫できると、達成感から自信につながるのもおすすめポイントですね！

③：プチ旅行

「プチ旅行」も気分転換になるのでおすすめです。

おいしいものを食べたり、温泉にゆっくり浸かったりすることで、心身共にリラックスできるでしょう。

ただし、うつ病になる前に比べて、想像以上に体力が落ちています。

予定を詰め込め過ぎず、ゆとりを持ったスケジュールで行動しましょう。

④：自分について知る

ある程度病状が落ち着いたら「自分について知る」ことが大切です。

特に、うつ病をきっかけに「生き直し」したい人には、欠かせない過ごし方と言えます。

カウンセリングや本などを利用しながら、以下のことを考えてみましょう。

▼「好きなこと」と「得意なこと」について解説した記事はこちら

⑤：病気について知る

自分のことだけではなく「病気のこと」について知るのも欠かせません。

というのも、以下のようにうつ病は再発率の高い病気だからです。

いったん改善しても約60％が再発しますし、２回うつ病にかかった人では70％、３回かかった人では90％と再発率は高くなります。

引用元：厚生労働省

だからこそ、病気のことやストレスマネジメントについて学ぶのが大切。

本屋や図書館に行けば、たくさん本が並べられてますので、気になったものを1冊読んでみましょう。

また、「発達障害の二次障害が原因のうつ病」や「HSP気質の人」は、発達障害やHSPの本を読むことで自分なりの対処法が見つかるかもしれません。

▼HSP当事者でもあるぼくは、この本に助けられました。

⑥：リワークもしくはデイケア

ある程度体調が回復したら、リワークもしくはデイケアに通うことをおすすめしたいです。

リワークやデイケアは社会復帰に向けて準備活動を行う場所で、グループワークやスキルアップなどのプログラムが組まれています。

特に「第3者からのお墨付きがもらえる」のはかなり大きなメリット！

というのも、「うつ病」というだけで「再発するのではないか」「周囲となじめないのではないか」と思われ、転職活動で落とされてしまうため。

しかし、リワークに通い続けることで「体調が安定している」と見られるので、企業が感じやすい不安を払しょくできます。

特に就労移行支援事業所だと、求人の紹介や面接対策といったサポートも受けられます。
「就労移行支援は意味ない？うつ病当事者が実態を紹介」で詳しく解説していますので、気になった方は読んでみてください。

⑦：図書館に行く

回復期に図書館に行くことは、実は復職支援プログラムでも取り入れられています。
（詳しくはこちらの記事を参照）

興味を持った本はもちろん、先ほど紹介した「うつ病についての本」を読むのもいいでしょう。

⑧：資格の勉強

ぼくが休職しているころ、やって良かったなと思うのが「資格の勉強」です。

資格の勉強がちょっとした仕事の練習になりますし、何より「合格した」という事実が自信につながります。

ぼくも療養中に「危険物取扱者 乙4類」の資格に合格して、少し生きる気力が湧きました。
（当時の日記：【鬱病闘病】危険物取扱者試験 乙4類を受けてきた！(転職活動前)）

加えて、先ほどの「図書館に行く」と組み合わせれば、勉強も読書も同時にできるので一石二鳥！

「興味があるもの」もしくは「就職に強いもの」で、難易度がそこまで高くない資格を選びましょう。

とはいえ、まだまだ回復期。

2日に1回ペースで動くことを考えて、しんどいときは体調を優先してくださいね。

⑨：生き方を考える

うつ病は「生き直し」とも言われていて、ぼくもその通りだと思っています。

これ、実は全部自分がうつ病を通じて気づいたことです。

書き出した瞬間、いかに自分が今まで無理をしてきたかを知り驚きました。

うつ病を通じて、新しい自分になる。

そう考えると、少し気持ちが軽くなるのではないでしょうか。

うつ病で休職したときにおすすめしない過ごし方

一方で、うつ病で休職したときにおすすめしない過ごし方も3つあります。

それぞれ簡単に紹介しますね。

①：飲酒

まずは「飲酒」です。

お酒を適度に楽しむのはいいですが、メンタルがやられてるときはどうしても飲酒量が増えます。

諸説ありますが、つらい現実から逃げたくなるためだとぼくは考えていて、以下のようにアルコール依存症になるリスクが高いのも「現実逃避」が原因なのかなと思っています。

アルコール依存症とうつ病や不安障害との間に高い併存率がみられることは、これまでに多くの報告で示されています

引用元：依存症対策全国センター「うつ、不安とお酒の関係」

どうしてもの付き合い以外で、飲酒は控えましょう。

②：予定の詰め込みすぎ

次に「予定の詰め込みすぎ」で、回復期に気をつけたいことです。

ある程度体調が戻ってきたときに、「もう大丈夫だ」と予定を詰め込め過ぎる人がいます。

しかしながら、翌日必ずと言っていいほどしんどい思いをし、そんな自分を責めてしまいがちです。

「これでもか」と思うくらいゆっくり治す。

この心がけのおかげで、今の自分があると思っています。

③：いきなり退職

最後に「いきなり退職」です。

職場や上司がきっかけでうつ病になった人は

と勢いよく退職届を出したくなるかもしれません。

しかし、いきなり退職するのはデメリットの方が多いです。

まずは「休職」という選択をして、ゆっくり体調を整えてから考えましょう。

うつ病で休職したときの過ごし方についてよくある質問

最後に、うつ病で休職したときの過ごし方について、3つのよくある質問にお答えします。

休職する期間は平均してどれくらい？

厚生労働省が発表した研究によりますと、以下の期間となっています。

• 1回目の休職：107日（約3ヶ月半）
• 2回目の休職：157日（約5ヶ月弱）

参照：労災疾病臨床研究事業費補助金「主治医と産業医の連携に関する有効な手法の提案に関する研究」

この期間はあくまで目安ですので、主治医の先生と相談しながら復職や転職のタイミングを決めましょう。

一人暮らしの人におすすめの過ごし方は？

以下の3つを心がけましょう。

• 身の回りのことは余裕があるときだけでいい
  （実家に帰ってサポートを受けるのもおすすめ）
• 昼夜逆転しないよう、できる限り生活リズムに気をつける
• 余裕が出てきたらカウンセリングやリワークなどに行き、社会とつながる

じんと

ただし、いわゆる「毒親育ち」は実家に帰らないほうがいいです。かえってしんどくなるので……。

「休職しなければよかった」とも思うのですが……

休職せずにこのまま仕事を続けていたとしたら、さらにひどい状態になっていたかもしれません。

以下のような負のスパイラルにはまり、ますますしんどい思いもしますから。

• 疲れ切った状態で仕事をし、仕事が遅くなるうえにミスをする
• 上司に怒られて、ストレスが溜まる
• ストレス発散のために散財や夜更かし
• 疲れやストレスが残り、さらにミスをする
• ②に戻る

「早めに気づけてよかった」と考えましょう！

まとめ

この記事では、うつ病で休職したときの過ごし方について解説しました。

うつ病で休職したときの過ごし方は悩むと思いますが「体調の回復」が最優先です。

寝れるだけ寝たり、涙を流したりする自分を責めずに、労わってあげましょう。

そして落ち着いてきたら、少しずつできることを増やしていく。

このように考えることをおすすめします。

この記事が少しでもヒントになれば嬉しいです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

ではでは、今日も生きててえらい！

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